어떻게 시작할까요?
무릎 벽 터치 · 한 발 서기 · 플랭크. 자나 도구 없이 맨몸으로 해요 — 맨 아래 버튼.
책의 8주 표준 운동표로 바로 시작해요. 측정은 나중에 내 기록에서 해도 그때 맞춰져요.
나에 대해 (선택)
고르면 실력대·나이대에 맞게 강도가 조정돼요. 몰라도 그대로 넘어가면 돼요.
하다가 멈춰도 입력한 만큼 이 기기에 저장돼서 다음에 이어서 할 수 있어요.
테스트 1 · 오버헤드 스쿼트
- 양팔을 머리 위로 쭉 뻗고, 발은 어깨너비·발끝 5~10도 바깥으로.
- 의자에 앉듯 최대한 깊게 앉았다 일어나기 3회.
혼자 잴 때 팁
카메라 없이 — 감각으로 확인하는 법:
· 뒤꿈치: 양쪽 뒤꿈치 밑에 종이를 한 장씩 깔고 앉으세요. 앉은 상태에서 종이가 쉽게 빠지면 '뒤꿈치가 뜬다'에 체크.
· 팔: 벽을 마주 보고 발끝을 벽에서 주먹 하나 반(약 15cm) 떨어뜨린 채 스쿼트. 손이나 얼굴이 벽에 닿으면 '팔이 앞으로 떨어진다'에 체크.
· 무릎: 거울 정면에서 무릎이 두 번째 발가락 방향보다 안쪽으로 모이면 체크.
· 허리: 이건 감각으로 판단하기 어려워요 — 옆면 영상으로만 확인하세요.
테스트 2 · 무릎 벽 터치
- 벽을 보고 서서, 앞발 엄지발가락을 벽에서 손가락 네 개 너비(약 7cm)만큼 뗀다.
- 뒤꿈치를 바닥에 붙인 채 무릎을 앞으로 밀어 벽에 닿는지 본다.
- 발을 바꿔 반대쪽도.
혼자 잴 때 팁
왼발이 앞일 때
오른발이 앞일 때
무릎을 벽에 댄 채 발을 뒤로 조금씩 빼며, 뒤꿈치가 들리기 직전의 엄지발가락–벽 거리를 재요. 벽에서 바닥으로 자를 테이프로 붙여 두면 숫자만 읽으면 돼요. 10~12cm면 준수, 5cm 이하면 뻣뻣한 편이에요.
테스트 3 · 누워서 흉추 회전
- 옆으로 누워 아래 다리는 펴고, 위 다리는 무릎 90도로 굽혀 바닥에 댄다.
- 두 팔을 앞으로 뻗어 손바닥을 맞댄 뒤, 아래쪽 어깨·골반은 고정한 채 위쪽 팔을 반대편 바닥으로 크게 넘긴다(시선도 따라감).
혼자 잴 때 팁
왼쪽으로 누웠을 때
오른쪽으로 누웠을 때
테스트 4 · 눈 감고 한 발 서기
- 벽 옆에서 맨발로 한 발로 서고, 반대 무릎을 살짝 든 뒤 눈을 감는다.
- 든 발이 땅에 닿거나, 눈을 뜨거나, 서 있는 발이 움직이는 순간 종료.
혼자 잴 때 팁
앱 타이머로 재기 — "시작"을 누르면 3초 뒤 "삐" 소리가 나요. 그때 눈을 감고, 발이 땅에 닿으면 화면 아무 곳이나 탭하세요. 발마다 3번까지 재면 가장 좋은 기록이 자동으로 들어가요.
테스트 5 · 월 시트 홀드
- 벽에 등을 붙이고 무릎 90도로 앉은 자세, 발은 골반 너비.
- 엉덩이가 벽에서 떨어지거나 무릎 각도가 눈에 띄게 벌어지면 종료. 손으로 허벅지를 짚으면 무효.
혼자 잴 때 팁
앱 타이머로 재기 — "시작" 후 3초 동안 자세를 잡고, "삐" 소리부터 시간이 흘러요. 엉덩이가 의자에 닿거나 자세가 무너지면 화면 아무 곳이나 탭하세요. 10초마다 소리로 알려줘요.
테스트 6 · 플랭크 홀드
- 팔꿈치를 바닥에 대고 머리부터 발끝까지 일직선.
- 허리가 처지거나 엉덩이가 들리는 순간까지의 시간.
혼자 잴 때 팁
앱 타이머로 재기 — 휴대폰을 얼굴 아래 바닥에 두고 "시작". 3초 뒤 "삐" 소리부터 시간이 흘러요. 허리가 처지거나 엉덩이가 들리면 화면 아무 곳이나 탭하세요. 10초마다 소리로 알려줘요.
테스트 7 · 3분 스텝 테스트
3분 스텝을 못 할 때만 쓰세요. 연구로 검증된 방법이지만 직접 측정보다 오차가 있어요(설문 추정은 실제보다 조금 높게 나오는 경향). 결과는 같은 나이·성별의 실측 기준(미국 FRIEND 등록 자료)과 비교해 단계를 정해요.
없으면 비워두고 아래 ②를 채우세요.
이 결과로 5·6주차 고강도 인터벌의 강도와 휴식 시간이 달라져요. 숨이 쉽게 차는 편이라면 꼭 해보세요.
- 낮은 계단에서 "오른발 올리고-왼발 올리고-오른발 내리고-왼발 내리고"를 1초에 한 박자로 3분.
- 끝나면 바로 앉아서 숨이 가라앉는 정도를 본다.
혼자 잴 때 팁
앱으로 진행하기 — 1초마다 박자 소리가 나요. 소리에 맞춰 "올리고-올리고-내리고-내리고"를 3분 하면 회복 단계로 넘어가고, 1분·2분이 되면 앱이 "한 번에 말할 수 있나요?"를 물어봐요. 답에 따라 결과가 자동으로 골라져요.
약 5분 (3분 + 회복 최대 2분) · 낮은 계단이나 튼튼한 박스 · 소리 켜기
숨이 많이 차는 편이라면 해보는 걸 권해요. 지금 시간이 없으면 건너뛰고, 프로그램을 받은 뒤 1주차 Day 2(액티브 리커버리 날)에 해도 5주차 인터벌 전에 반영돼요.
거의 다 됐어요
빠른 측정으로 3가지만 했어요. 하지 않은 테스트는 표준 강도로 두고, 나중에 내 기록 → 측정 비교에서 "다시 측정"으로 채우면 그 결과에 맞춰 다시 조정돼요.
체중·골격근량·체지방률을 자동으로 읽어 기록해요. 사진 원본은 저장하지 않고 숫자만 남겨요. 나중에 내 기록 → 측정 비교에서도 올릴 수 있어요.